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Para nutrirse bien: diversifique el portafolio
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Por Isabel M. Estrada Portales

¿Te preocupa la obesidad? ¿Has pensado que esa energía estaría mejor usada en preocuparte sobre una buena nutrición? Probablemente así, el peso desaparecerá solo.

Nutrirse bien no es morirse de hambre o comer sin placer, sino que se trata de lograr un balance y seguir una dieta integral que incluya todos los grupos de alimentos. "La investigación muestra claramente que una variedad de alimentos es la clave para recibir todos los nutrientes necesarios", dijo la especialista en dietética Katherin Tallmadge, vocera de la Asociación Estadounidense de Dietética (ADA, por sus siglas en inglés), la cual patrocina cada marzo el Mes de Nutrición Nacional.

Parece que la buena nutrición funciona como la buena inversión: un portafolio diversificado es la clave y eso significa "una dieta rica en granos integrales, frutas y vegetales, pescado, nueces y aceites vegetales y que incluye lácteos, pollo y carne bajos en grasas", dijo Tallmadge, autora también del libro Diet Simple.

"La obesidad es causada por consumir demasiadas calorías, o supernutrición", explica Tallmadge, "por tanto, si se aprende a comer saludable, se controlará el peso".

Según Tallmadge, la investigación muestra que el problema de sobrepeso que tenemos como nación lo causa solamente un exceso de 13 calorías diarias, que provocan un aumento de peso de una libra por año.

"Sabemos que si las personas añaden más vegetales a una comida, comen 100 calorías menos; por tanto en almuerzo y comida se pueden cortar 200 calorías diarias, que llevaría a una pérdida de peso de 20 libras por año", dijo Tallmadge.

Al añadir la actividad física, ciertamente la obesidad se convertiría en una cosa del pasado. "Sólo caminar 2,000 pasos extra por día ayudaría a perder diez libras en un año", afirma Tallmadge.

"Nosotros creemos en que las personas hagan cambios pequeños que puedan mantener, en vez de un cambio radical en la dieta para ganar todas esas libras nuevamente y hasta más".

Escoja bien, para sacarle el jugo a esas comidas

"Yo siempre recomiendo que las personas desayunen bien", dijo Tallmadge. "Y desayunen en casa, para que puedan comer cosas saludables. Cuando se come un desayuno fuerte se ahorra la tentación de coger uno de esos panes o bagels en la reunión de la oficina".

"Trate de desayunar con avena, porque es importante diversificar los granos. Yo como un cereal de avena, frutas, nueces, leche y jugo de naranja. Eso cuenta como granos integrales, proteína, grasas saludables y fibra".

La soya es un alimento fabuloso lleno de todo lo bueno. "Los alimentos de soya son excelentes. El grano de soya es la única proteína completa de una fuente vegetal, con todos los aminoácidos, es similar a la carne", explica Tallmadge.

Comer seis o más porciones de alimentos de granos enteros como el arroz sin refinar o las tostadas de trigo integral cada semana se ha asociado con menos placa que obstruye las arterias en mujeres que ya han recibido un diagnóstico de enfermedades cardiacas, según un estudio de la USDA.

Las Guías dietéticas de Estados Unidos del 2005 recomiendan comer al menos tres porciones de granos enteros cada día, pero la mayoría de nosotros comemos menos de una.

También recuerda que las frutas de colores oscuros son las más ricas en nutrientes. Escoge bien y escoge vegetales frecuentemente.

Saca el jugo a las calorías que consumes. Escoge los alimentos más nutritivos de cada grupo cada día, esos llenos de vitaminas, minerales, fibra y otros nutrientes, pero bajos en calorías. Ciertamente, las comidas preempacadas y procesadas no están en la lista.

Enlaces

MiPirámide
http://www.mypyramid.gov/sp-index.html

Facts on Food Labels [PDF, 548KB] (en inglés)
http://www.eatright.org/ada/files/Facts_on_Food_Labels(1).pdf Salida del sitio

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Isabel M. Estrada Portales es la directora de comunicaciones del OMHRC. ¿Comentarios? Escríbale a iestrada@minorityhealth.hhs.gov

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Última modificación: 11/10/2007 03:34:00 PM

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